I carboidrati nel cibo dello sportivo

Pratica uno sport consuma più o meno energia. Contrazione dei muscoli, accelerazione del cuore, controllo dei movimenti da parte del cervello, produzione di calore, questi fenomeni richiedono un carburante facilmente disponibile che può essere consumato durante lo sforzo. Nella maggior parte dei casi, questi sono i GLCIDS e il Gras.

La produzione di energia

In base al tipo di sforzo richiesto, la modalità di produzione di energia varia. Quando uno sforzo è breve e intenso, l'energia necessaria proviene essenzialmente dal fosfocreatina (una sostanza presente in piccole quantità nei muscoli) e del glucosio ( Sugar), senza intervento di ossigeno durante l'esercizio. Se questo esercizio è prolungato, i polmoni e il cuore hanno il tempo di portare più ossigeno ai muscoli e la produzione di energia usa questo ossigeno per bruciare il Glycogen e il= Acidi grassi.

= I carboidrati prima del test sportivo || Un'ora al giorno deve ingerire circa 4-5 grammi di || 313

Une personne qui pratique une activité physique une heure par jour doit ingérer quotidiennement environ quatre à cinq grammes de glucides per chilo di peso, o 350 g per un uomo di 70 chili e da 200 a 250 g per una donna di 50 chili per una donna. Uno sportivo di Endurance che si allena più di quattro ore al giorno potrebbe aver bisogno di una razione da due a tre volte superiore (da 10 a 12 g di carboidrati per chilo di peso e al giorno). Tutti i carboidrati può aumentare le riserve in Glycogen.

Le riserve del glicogeno

Sono essenziali per il corpo per sostenere un intenso esercizio fisico oltre pochi minuti. Se queste riserve si rivelano insufficienti, lo sportivo sarà meno efficiente e il suo corpo si stancherà più velocemente, aumentando così il rischio di lesioni e stanchezza precoce (il "muro" dei maratonisti). Ci vorrà anche più tempo per riprendersi dopo lo sforzo.

La costituzione delle riserve di glicogeno

Tra gli atleti, la costituzione delle riserve di Glycogen obbedire a una semplice regola: più il contributo di carboidrati di carboidrati à index glycémique faible.

quando il tempo dell'approccio dello sforzo e durante questo, la proporzione di carboidrati L'indice glicemico medio nel cibo deve aumentare. L'applicazione di questa regola dà origine a uno dei rituali della preparazione dello sport, il PASTA PARTY. Il giorno prima di un evento, gli atleti preparano un pasto costituito da una grande porzione di pasta. Un ultimo pasto leggero è fatto più di tre ore prima dell'evento; Contiene cibi amidacei che sono facili da digerire come riso o patate con carne soda, per esempio.

Gli sportivi consumano quindi quantità molto piccole di zuccheri consuma facilmente ogni mezz'ora, quindi da cinque a dieci minuti prima del test, è "|| 349 ration d’attente ». Ces apports en aliments à index glycémique élevé doivent rester limités, per evitare un aumento della frequenza sanguigna di Insulina (l'ormonehormone che controlla la concentrazione di glucosio nel sangue) in grado di danneggiare la performance. In questo modo, lo sportivo affronta lo sforzo con riserve di Glycogen ottimali.